A: przysiad 3s pompki w podporze tylem 3s wioslowanie sztanga 3s wyciskanie stojac - military albo push press 3s uginanie ramion ze sztanga stojac 2s B: Martwy Ciąg 3s wyciskanie plasko 3s wioslowanie sztangielka 3s x max seria laczona - wyciskanie hantli siedzac + unoszenie bokiem stojac 2-3s francuz 2s Tym planem już troche [...]
Dieta i trening - cel masa do oceny: Zapotrzebowanie 3100kcal Dieta: http://iv.pl/images/48779360417871551066.jpg Trening: 1 dzien: Klatka + Triceps Płaska Ławka: 5 serii po 10-10-8-8-8 Skos Ławka: 5 serii po 8 Wyciag(Sciaganie drazka: 5 serii po 10-8-8-8-8 Pompki na ławkach: 5 serii po 8 2 dzien: Nogi + Barki Wspiecia na maszynie: 4 serie po [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10-10-8-6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12-10-8-6 - Rozpiętki na maszynie 10-10-10 Triceps: - Pompki na poreczach 3 x max - Maszyna wyciskanie 10-10-10 - Francuskie wyciskanie sztangi 10-10-10 - Sznurek 2x max Środa: Plecy: - Martwy ciag 10-10-8-6 - Wioslowanie sztanga 12-10-8-6 - [...]
[...] (sztanga, hantle) 5x5 - wyciskanie na klatke skos (sztanga, hantle) 5x5 - wyciskanie na barki żołnierskie / wyciskanie hantli 5x5 - dodatkowo: wzniosy boczne barki 3x8 - pompki na poręczach / wyciskanie francuskie / hantla za głową 5x5 - brzuch wzniosy nóg PULL - podciąganie na drażku 5x5 - martwy ciąg 5x5 - wiosłowanie sztangą / hantlą 5x5 - [...]
[...] uginanie na modlitewniku z linką, sztanga stojąc, hantlą jednorącz ręka oparta o wewnętrzna strone uda, Triceps - ściąganie linki wyciągu górnego, wyciskanie francuskie, pompki na ławeczkach Piątek - Nogi - przysiady ze sztangą, prostowanie nóg siedząc, uginanie leżąc, wyciskanie na suwnicy, no i tamto co jest na łydki WSZYSTKO 3 X 10 [...]
[...] na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg pompki na poręczach(szeroko) wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: [...]
[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu /pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ – 3x12-10 wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]
[...] uginanie na dwugłowy 4s 5. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko [...]
Witam Forumowiczów Czybyłby ktoś tak miły i mógłby sprawdzic mi plan 2x split?? A wiec tak: Klatka,Barki,Tricepsy wyciskanie na poziomej wyciskanie w skosie górnym rozpietki wyciskanie hantli siedzac unoszenie sztangielek na boki siedzac Pompki na poreczach Nogi,Plecy,Biceps Przysiady Przysiady wykroczne wspiecia na palce Drazek Wiosło sztanga [...]
Witam, chciałbym zacząć robić superserie bic + tric /...\ Czy ma ktoś jakiś gotowy plan ... "Przykładowy trening alternatywny na biceps i triceps Pierwszy zestaw- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtÓrzeń Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6 Drugi zestaw- Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt [...]
[...] 1- klata wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,10,8 wyciskanie na skosnej + 4x12,10,10,8 rozpiętki 3x12,10,10 wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 3x12,10,10 2-triceps pompki na krześle 3x15 wyciskanie sztangą łamaną za pleców 3x12,10,10 wyciskanie sztangielki 3x12,10,10 wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 3x12,10,10 środa 1-barki [...]
Elo nie wiem gdzie się mam o to zapytać , czy ten plan na mase jest odpowieni i czy moge na nim jechać P0niedziałek Klatka Wyciskanie na plasko 4 serie 6-8 powtorzen Wyciskanie na ukos w dol lawka 3 serie hantlami 6-8 Wyciskanie na ukos góra 3 serie sztanga 6-8 Rozpietki na lawce plaskiej 3 serie 8-10 Tric Wyciskanie sztanga na wasko Pompki na [...]
-barki + tric 4x wyciskanie sprzed glowy 4x unoszenia w opadzie/ 4x francuz lamana 4x pompki na poreczach -plecy + uda 4x drazek/wyciag górny 4 serie wiosłowanie sztangą w opadzie 4x przysiady 4x unoszenia nóg na maszynie 2x wykroki -klatka + bic 4x skos 4x rozpietki skos 4x uginanie ramion ze sztanga lamana 4x uginanie o kolanko -barki + tric 4x [...]
Poniedzialek A - Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12-10-8 bary - wyciskanie hantli 2 serie 12-10 triceps -pompki na poreczach 2s12-10 Plecy -Martwy ciag 2s 12-10 -Podciaganie na drazku 2s 12-10 -Nogi prostowanie nog w siadzie 2s 12-10 przysiady 2s lydki , wspiecia na palce max 2s -Bicepsy Uginanie ramion ze sztang 2 s 12-10 Sroda B -Wyciskanie [...]
[...] 38kg 8x 2.triceps hantla za glowy 10kg 10x 3.przed ramie hantla 10kg nadchwytem i podchwytem po 30x 4.ramiona hantla 10kg podnoszenie przed soba z wyprostowana reka 10x 5.pompki na 3 krzeslach 15x 6.cwiczenia na klatke sztanga 60kg 10x 7.przysiady z sztanga 50kg 20x 8.brzuszki 9.rowerek 30min potrzebuje plan treningowy co najmniej 3 dniowy na [...]
[...] (15 powt.) plecy: martwy ciąg x 2 (12 powt.) podciąganie x 2 (max) klatka: wyciskanie na ławce płaskiej x 3 (12,10,8) barki: wyciskanie sztangielkami x 2 (10 powt.) triceps: pompki na poręczach x 2 (max) biceps: uginanie ramion ze sztangą x 2 (10 powt.) ---------------------------------------------- Co poprawic, co zmienić, co usunąć, co dodać ? [...]
[...] 10 Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3x MAX Piątek: Barki - Wyciskanie hantli siedzą 12 10 8 8 - Przyciąganie sztangi do brody 10 10 10 - Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 Triceps - pompki na poręczach 12 10 8 6 - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10 10 10 Piłka nożna: 1,5 h na orliku Niedziela Piłka nożna: 1,5 h na orliku
[...] - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) czwartek 1.Nogi: - hack-przysiady 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - [...]
[...] hantel o kolano 3x10 Środa plecy wiosłowanie sztangą 6x10 sztanga w rogu 4x12 wiosłowanie hantlo 5x12 szrugs tył/przud 4x20 tric wyciskanie do czoła 5x10 triceps hantlo 4x10 pompki na porenczch 4 x20 piątek barki na stojąco wyciskanie sztangi tyłem 4x10 przodem 4x10 hantlami bokiem 4x12 nogi przysiady ze sztangą 5x12 tyciskanie na suwnicy [...]
[...] siedzac 3x 10-6 CZWARTEK: 1. Barki: - wyciskanie hantli siedzac 3x 12-8 - unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8 - podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8 2. Triceps: - pompki na poreczach 4x max - wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8 PIATEK: 1. Uda: - przysiady ze sztanga z przodu 3x 15-10 - wykroki ze sztanga 3x 15-12 - martwy ciag na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
